空军军医大学军事医学心理学系     肖玮  杨群

毛泽东在《论持久战》中曾说过：“最后的胜利，往往在于再坚持一下的努力之中。”这句话用于鼓励当前处于疫情末期的人们再合适不过了。

由于被约束的太久，自我控制的太久，很多战友，还有社会上的民众“感觉快憋疯了”，在这几天疫情明显好转的信息影响下，在政府还没有解禁的情况下，很多人走出家门，涌上街头。其实这样做很危险，有可能导致前面的巨大付出和牺牲付之东流。为什么不能再坚持一下呢？

主要原因是人的自控力是有限的，人在坚持自控一段时间后会进入一种被称为“自我损耗”的状态，导致自控力变差。那些控制不住要外出的人，大体就是这种状况。

现实生活中，人们必须具有控制自我和克服冲动的能力，比如不暴饮暴食、不过量饮酒，不过度消费、不一时冲动、不逃避责任工作等。这种能力对人类的社会生活具有重要意义，它可以促使人们能够适应环境并实现长期的远大目标。如果个体不能控制他们的行为，生活将由冲动、满足即时愿望和情绪来主导，远大理想将成为空中楼阁；人们也不会从事有计划、需要付出努力的活动。但实施自我控制需要消耗心理资源，正如肌肉经过长时间工作也会变得疲劳。结果，人们经过自我控制以后，如果心理资源来不及补充和没有充分休息，就会导致后续的自我控制变差。

也许有的战友会说，最近一个多月基本都是宅着，训练和工作强度都比过去小，我的心理资源都消耗到哪了？

现在咱们一起捋一捋，你的心理资源大体消耗在这几个方面了：

1.抑制注意。疫情以来，各种疫情信息、谣言信息、单位信息、家庭信息搞得你心烦意乱。你是否每天要控制自己不去关注一些信息？比如：别看太长时间的疫情信息、别看一些人的朋友圈、别关注负性信息了。

2.抑制思维。让你“别想白熊”，你越会“想白熊”，这个过程就会消耗不少心理资源。疫情以来，你是否经常不让自己去想一些烦心事？不去想一些计划去做，但现在却做不成的事？

3.抑制情绪。这段时间你的负性情绪一定不少，但身为军人，为了显示勇敢和坚毅，你是否一直在压抑表露自己的负性情绪？你的笑容背后真的没有焦虑和担忧吗？ 

4.抗拒诱惑。抗拒诱惑意味着个体的行为要遵循一定的规则而不屈从于自身的本能冲动。你想去打篮球，想和战友打扑克、聊天，想吃点好吃的，想出去逛逛……，这些都是诱惑。疫情期间，你必须抗拒这些诱惑。

5.抑制习惯。疫情隔离期间，各种习惯的生活方式被打破，一切要根据抗疫的要求来做。

因此，虽然工作强度不大，可你感到“心累”，这就是自我损耗状态。

那怎么对抗自我损耗呢？无外乎开源和节流两条路：

一、开源

1.将现在的状态当成对自己意志力的考验。告诉自己：严格按照规定执行，绝不擅自行动，直到解禁命令下达；和战友比比，看谁自我控制能力更强；通过这次考验，我的意志力将显著提升，我将会拥有更美好的未来。

2.在感到疲劳时，在做决定前，吃些含糖量比较高的食物。研究显示，葡萄糖能显著缓解自我损耗状态。

二、节流。就是减少心理资源消耗。

1.精确目标。模糊目标很容易放弃，比如，“我今天要学习”就是模糊目标。你可能会因为各种原因将学习糊弄过去。你应该设置精确目标，比如，早饭后，我要将某本教程由18页看到28页。当你吃完早饭后，大脑就会不自觉地提醒你拿出书。这个过程没有选择，所以葡萄糖消耗少，你的专注度更高。

2.远离诱惑。永远不要高估自己的意志力，拒绝诱惑是需要消耗心理资源的，最好的办法是远离诱惑。

3.明确拒绝。要拒绝做的事必须明确，为自己提前设定红线。比如“减少人际聚集”的规定就不够明确，需要你临时判断是否需要和战友接触，而这要消耗心理资源。而应该提前决定下来，比如说，我一天只和战友聚集三次以内。

4.行为监控。把我们的行为目标公布给亲人和战友，让他们对自己进行监控。有了这层约束，我们的意志力可能会更强。

5.实施意向。诱惑总是不容易抵挡，比如战友说：“领导不在，咱们一起打会牌吧”。那时你是很难拒绝的。因此，你需要提前想好，当诱惑来临时该怎么做。这样你的行为就会在战友邀约你时，自动化实施这一过程，减少意志力的损耗。 

6.环境优化。假如你决定了下午要处理一些事，那你就应该在中午前就将做这些事的材料整齐摆放在桌上，并想好下午一来就将手机放到不容易看到的地方。

亲爱的战友，路再长也有终点，夜再长也有尽头。疫情就快过去，为了最后的胜利，再坚持一下！